Dan pred 19. Ljubljanskim maratonom: nasveti za tekače

ljubljanski maraton adidas šola teka

Jutri je Dan D za vse tiste, ki se v okviru Ljubljanskega maratona podajate na eno izmed zastavljenih preizkušenj. Sam bom sicer letošnji tekaški praznik moral izpustiti, saj me je po neprijetni poškodbi kolena presenetil še ne tako nedolžen prehlad, ki je verjetno posledica indijanskega poletja.

A ker sem sam svoje treninge v preteklih mesecih opravil tudi v okviru adidas šole teka, sem pred tekaškim vikendom trenerju adidas šole teka Blažu Strožerju vseeno zastavil nekaj vprašanj, ki bi morala zanimati vse tekače.

Kakšna oprema je najbolj primerna glede na vreme?

Oblačila, ki jih boste nosili na maratonu, naj bodo vsekakor prilagojena vremenu in temperaturam. Priporočljivo je, da ste pred samim ogrevanjem in tekom nekoliko bolj oblečeni, med samim tekom pa se po potrebi slecite. Predvsem pa je pomembno, da imate oblečena oblačila, ki so udobna in odvajajo vlago od telesa in jih po »sistemu čebule« oz. večjega števila tankih plasti lahko po potrebi slečete med samim tekom.

Kako preživeti zadnji večer pred maratonom?

Na večer pred maraton se je potrebno čim bolj sprostiti in spočiti. Preden se odpravite v posteljo, si pripravite vse potrebno za naslednji dan, ter se s tem izognite nepotrebni jutranji nervozi. Uredite si oblačila, namestite štartno številko in čip ter že vnaprej pripravite vso hrano in pijačo. Ker je za dober nastop na maratonu potreben zadosten spanec, se v posteljo odpravite dovolj zgodaj. Številne raziskave so namreč pokazale, da je najbolj kakovosten spanec tisti pred polnočjo.

Kaj in koliko pojesti in popiti za zajtrk na dan maratona?

Na dan tekaške prireditve se je priporočljivo izogniti večjim in težko prebavljivim obrokom! Raje si privoščite obrok bogat z ogljikovih hidratov z nizkim glikemičnim indeksom, kot sta polnozrnat kruh in polnozrnati kosmiči.

Kaj prinesti s seboj na maraton?

Ustrezna hidracija omogoča nemoteno delovanje celic, zato za dobro hidracijo telesa poskrbite že nekaj dni pred samim tekom, zadnje požirke pa naredite 15–20 minut pred startom. Vsekakor pa je priporočljivo, da imate s seboj tudi vodo in manjši prigrizek v obliki ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom, ki hitro prehajajo v kri (energijski geli in ploščice). Pomembno je, da vas nošenje teh med tekom ne ovira, ter da z njimi ne eksperimentirate na dan maratona, zatorej jih preizkusite že na predhodnih treningih.

Priporočila v zvezi s primernim tempom?

Pogosto se nam lahko zgodi, da nas na začetku maratona množica potegne s seboj in zaradi tega tečemo hitreje, kot zmoremo. Zato je priporočljivo, da na začetku pričnemo bolj zadržano in na koncu, če nam ostane dovolj moči, tempo pospešujemo. Tempo na maratonu naj bo odvisen od količine in tipa treningov, ki smo jih izvedli pred samim maratonom. V adidas šoli teka tempo, ki ga želimo doseči na določeni razdalji, treniramo že med pripravami. Tempo lahko uravnavamo tudi z merilci srčnega utripa ali pa glede na hitrost teka. Pri slednjem si lahko na primer zadamo, da bomo v petih minutah premagali en kilometer.

Kako preživeti preostanek dneva in naslednje dni po maratonu?

Na prvem mestu po pretečeni ciljni črti je regeneracija, ki je najpomembnejša prvi dve uri po pretečenem maratonu, saj so takrat mišice najbolj dovzetne za nadomeščanje porabljenega glikogena. Zato je priporočljivo, da po končani preizkušnji zaužijemo 2 g beljakovin in 40 g OH na kilogram telesne teže, kar bo pripomoglo k boljši in hitrejši regeneraciji. Paziti pa je potrebno tudi na zadostno količino popite tekočine, saj jo med tekom ogromno izgubimo s potenjem in dihanjem. Prav gotovo pa v dneh po maratonu ne bosta škodila masaža in obisk savne.